Voedingsschema maken in 4 stappen
Bepaal jouw dagelijkse energiebehoefte en jouw dagelijkse behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten met behulp van onderstaande rekenhulp. Ik raad je aan dit op een desktop computer te doen.
Of je doel nu aankomen, afvallen of gelijk blijven in gewicht is, helpt dit artikel je op weg een voedingsschema voor jezelf te maken.
- Energiebehoefte berekenen
- Droogtrainen of spiermassa opbouwen
- Macronutriënten bepalen
- Voedingsdagboek bijhouden
Video toelichting voedingsschema maken
1 Energiebehoefte berekenen
2 Doel vaststellen
Afhankelijk van je doel neem je de uit de berekening hierboven verkregen waarde en tel je hier een aantal kilocalorieën bij op of trekt deze er vanaf om je definitieve energiebehoefte te bepalen, afgestemd op jouw doel.
Bepaal wat jouw doel is:
- gewichtsafname (cut)
Wat betreft gewichtsafname wordt uitgegaan van een procentuele afname van het lichaamsgewicht. Gewenst is een afname van 0,5 tot 1% van het lichaamsgewicht per week. Eén lbs (0,454 kg) vet bevat grofweg 3500 kcal. Wanneer we uitgaan van een man met een lichaamsgewicht van 200 lbs (90 kg) komt dit neer op een gewichtsafname van 1 tot 2 lbs per week, ofwel een beperking van 500 – 1000 kcal per dag. Dit tekort aan calorieën kan worden gerealiseerd door beperking van de hoeveelheid te consumeren calorieën, het verbranden van extra calorieën(cardio) of een combinatie van beiden. Merk op dat de beperking in hoeveelheid calorieën afhangt van het lichaamsgewicht.
- gewichtstoename (bulk)
Bij gewichtstoename maak je gebruik van de waarden uit onderstaande tabel:
Niveau atleet | Gewenste gewichtstoename per maand | |||
Man | Vrouw | |||
Beginner | 2-3 lbs | +300 kcal/dag | 1-1,5 lbs | +150 – 200 kcal/dag |
Gemiddelde | 1-2 lbs | +100 – 200 kcal/dag | ~1 lbs | +100 – 150 kcal/dag |
Gevorderde | Progressieve overbelasting en herstel* | Progressieve overbelasting en herstel* |
*Focus ligt op structurele toename in gebruikt gewicht bij oefeningen en een toename in kracht. Dit uit zich in meer herhalingen en/of meer kracht en gaat gepaard met voldoende herstel tussen trainingen. Energie-inname ligt nét boven onderhoud.
1 lbs = 0.45 kilogram
- gewicht behouden (onderhoud)
Met als doel gewichtsbehoud dient de hoeveelheid geconsumeerde energie gelijk te zijn aan de hoeveelheid verbrandde energie. Ga dus uit van de dagelijkse energiebehoefte berekend in stap 1.
3 Macronutriënten bepalen
Grofweg kan men uitgaan van de volgende energiepercentages welke vaak worden gehanteerd: Krachtsporters
- Koolhydraten: 50 energie%
- Eiwitten: 30 energie%
- Vetten: 20 energie%
Duursporters
- Koolhydraten: 60 energie%
- Eiwitten: 20 energie%
- Vetten: 20 energie%
4 Voedingsdagboek bijhouden
Zorg dat je dagelijks jouw voedingsbehoeften binnenkrijgt welke je zojuist hebt berekend. Om dit te realiseren, kun je gebruik maken van handige applicaties waarin je je voedingsdagboek bij kan houden.
Mijn voorkeur gaat uit naar MyFitnessPal – check hier de tutorial over hoe je een voedingsdagboek kunt bijhouden met MFP om jouw fitness doelen te bereiken.
Een aantal voorbeelden van online applicaties waarmee je gratis een voedingsdagboek kunt bijhouden:
Geef een reactie