Eiwit en krachtsport
Dit artikel geeft een overzicht van de verschillende conclusies en aanbevelingen welke zijn voortgekomen uit een desk research naar de eiwitbehoefte van krachtsporters. Het volledige rapport kun je hier downloaden.
Spiermassa opbouwen
Om spiermassa op te bouwen dient de opbouw van eiwitten (anabole processen) de afbraak van eiwitten (katabole processen) in het lichaam te overheersen. Hiervoor dient de eiwit (stikstof) balans dagelijks positief te zijn. Dit wordt gerealiseerd door voldoende calorieën en hoogwaardige eiwitten te consumeren welke voldoende essentiële aminozuren bevatten.
Dagelijkse eiwitbehoefte krachtsporter
Een eenduidig antwoord op de exacte dagelijkse eiwitbehoefte van een krachtsporter kan niet worden gegeven. Op basis van verschillende studies kan worden aangenomen dat de eiwitbehoefte voor krachtsporters circa 2 maal de ADH (ADH = 0,8 g eiwit /kg lg /dag) bedraagt. Dit komt neer op een eiwitbehoefte van circa 1,2 tot 2,0 g eiwit/kg lg/dag.
Eiwitbehoefte tijdens gewichtsafname
Het is zeer waarschijnlijk dat geldt: hoe lager het vetpercentage en hoger de hoeveelheid spiermassa hoe hoger de eiwitbehoefte van de atleet. Daarnaast lijkt de eiwitbehoefte hoger in geval van een langdurig calorietekort, dus gedurende perioden van gewichtsverlies en vetverbranding. Dit komt waarschijnlijk doordat vaak meer wordt getraind om meer calorieën te verbranden en minder calorieën worden geconsumeerd waardoor een energietekort in het lichaam heerst. Dit betekent dat gedurende de dag meer eiwit wordt verbrand voor energie. Om dit te compenseren en dus een positieve eiwit (stikstof) balans te realiseren, dient de eiwitinname te worden verhoogd. De eiwitbehoefte kan in deze gevallen liggen tussen de 2,3 – 3,1 g eiwit/ kg vetvrije massa. Om zoveel mogelijk spiermassa te behouden tijdens gewichtsafname wordt aangeraden niet meer dan 0,5 – 1,0 % van het totale lichaamsgewicht per week te verliezen. Wanneer geen rekening wordt gehouden met vetvrije massa zou in veel gevallen voor vrouwen de richtlijnen voor de dagelijkse eiwitbehoefte met 15% gereduceerd kunnen worden.
Optimale eiwitdosering
De optimale dosis eiwit per maaltijd lijkt volgens de meeste studies tussen de 20 á 30 gram eiwit te liggen. Het advies luidt dan ook de eiwitinname over de gehele dag in porties van circa 20 gram eiwit per eetmoment te verdelen. Inname van grotere hoeveelheden eiwit per maaltijd blijkt te resulteren in oxidatie en vorming van ureum en dus niet in sneller herstel of meer opbouw van spiermassa. In gezonde personen heeft een overschrijding van de dagelijkse eiwitbehoefte geen waargenomen schadelijke effecten. Teveel eiwit kan wel schadelijk zijn voor mensen met nierproblemen of baby’s.
Melk als eiwitbron
Melk is een hoogwaardige eiwitbron met een volledig aminozuurpatroon. Hetzelfde geldt voor de melkeiwitten wei eiwit en caseïne eiwit afzonderlijk, welke worden gewonnen uit melk. Wei-eiwit lijkt door zijn snelle verteerbaarheid, hoge concentraties aan essentiële aminozuren en hoge biologische beschikbaarheid de meest ideale bron te zijn voor het maximaliseren van spier eiwit synthese en het versnellen van spierherstel.
Wei-eiwit
Wei eiwit lijkt voor optimaal herstel het beste ingenomen te kunnen worden wanneer snel behoefte is aan eiwitten / aminozuren zoals ’s ochtends, vóór, tijdens en na de training. Na de training lijkt het voor de spier eiwitsynthese essentieel binnen 0-3 uur een combinatie van hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen in combinatie met snel opneembare koolhydraten. Wei-eiwit leent zich hier uitstekend voor, wederom in een dosering van circa 20 gram eiwit.
Caseïne eiwit
Inname van 40 gram eiwit vlak voor het slapen gaan lijkt te resulteren in een positieve eiwitbalans in de ochtend. Ook bleek inname van 27,5 gram caseïne eiwit voor het slapen gaan in combinatie met een lange termijn krachttraining programma te resulteren in meer spiermassa en spierkracht.
Bekijk hier geschikte wei-eiwit en caseïne eiwit supplementen.
Kanttekening bij de meeste studies is het feit dat de meeste studies naar de eiwitbehoefte en spier eiwitsynthese bij inname van verschillende eiwitbronnen en doseringen alleen inzicht geven van de effecten op korte termijn en niet op lange termijn. Daarnaast zijn de proefpersonen in kwestie vaak niet-sporters en daarom kunnen vraagtekens worden geplaatst bij de vertaling van de waargenomen effecten bij deze proefpersonen naar daadwerkelijke sporters.
Het volledige rapport kun je hier downloaden.
Geef een reactie