Bulken‘ ofwel het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces, vooral voor de natuurlijke sporter welke geen drugs of andere verboden middelen gebruikt. Hieronder volgen een aantal richtlijnen die je helpen op de juiste wijze spiermassa op te bouwen.
Calorieoverschot
Wanneer je spiermassa wilt opbouwen, zul je voldoende calorieën binnen moeten krijgen. Het opbouwen van spieren kost je lichaam energie en zal niet plaatsvinden wanneer je energie-inname te laag ligt. Ga bij ‘bulken’ globaal uit van de volgende calorie-overschotten:
- beginner: man +300 kcal | vrouw + 200 kcal
- tussenliggend: man +100-200 kcal | vrouw + 100 kcal
- ervaren: iets boven onderhoud en focus op progressief meer herhalingen/gewicht hanteren
Bepaal hier jouw dagelijkse energiebehoefte, koolhydraten, eiwitten- en vetbehoefte
Bulken, het opbouwen van spieren is een uiterst langzaam proces en zal naarmate je langer traint steeds langzamer verlopen. Vandaar dat je als beginner sneller spiermassa opbouwt dan iemand die al een aantal jaar traint. Een beginner kan er dan ook mee weg komen om slechte voedingsgewoonten toe te passen en zal toch resultaten boeken. Naarmate je langer traint, is voeding een steeds belangrijker wordende factor in het spieropbouw proces.
Niet teveel
Bij het bulken kun je ook een groter calorie-overschot hanteren, maar hierdoor zul je meer vet aanzetten tijdens je gewichtstoename. Wil je na deze bulk fase weer afgetraind voor de dag komen dan zal het langer duren om dit extra vet kwijt te raken. Zorg dus tijdens het bulken voor een niet te groot overschot aan calorieën om de stijging in vetpercentage te beperken.
Nee, it’s not okay “Bro”
Koolhydraten tijdens het bulken
Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt!
Tijdens het bulken leggen veel krachtsporters veel te veel nadruk op de hoeveelheid eiwitten die zij dagelijks binnen willen krijgen. Alsof dit het meest belangrijke is op aan te komen in spiermassa. Dit is onterecht, omdat het lichaam het overschot aan eiwitten gebruikt als energie.
Bij een inname van zoveel eiwit conditioneer jij jouw lichaam om eiwit als energiebron te gebruiken. Dit is niet wat jij wilt en deze manier van energie verbranding is ondergeschikt aan de primaire energie verbranding van het lichaam, namelijk die gebaseerd op koolhydraten
Eiwitten moeten door jouw lichaam gebruikt worden waar deze voor bedoeld zijn, in ons geval onder andere het opbouwen van nieuwe spiermassa. Dit is een energie vergend proces. Eiwitten zijn niet bedoeld om de rol te vervullen van het leveren van energie. Het leveren van energie door eiwitten is een uiterst langzaam en inefficiënt proces.
Bekijk het volgende artikel over de mythe rondom eiwitten.
Zorg dat jouw lichaam voldoende koolhydraten binnenkrijgt om de energie uit te halen. Koolhydraten kunnen veel sneller en efficiënter verwerkt worden door jouw lichaam om later als energiebron te dienen voor jouw trainingen. Dit is wat je wilt: optimale prestaties, zodat jij jezelf elke training kunt verbeteren. Verbeteren in de zin van telkens zwaarder, meer herhalingen, meer sets of minder rust te pakken.
Eiwitten tijdens het bulken
Hoeveel eiwitten heb ik dan nodig?
Houd als vuistregel aan dat je 2 gram eiwit binnenkrijgt per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kilogram komt dit dus neer op 80×2 = 160 gram eiwit per dag. Een andere manier is de bepaling van de hoeveelheid eiwit op basis van energiepercentage. Hanteer in dit geval 20 á 30 energieprocent van de totale energiebehoefte.
Voor meer nauwkeurige richtlijnen ga je naar dit artikel over eiwitten.
Hoogwaardige eiwitbronnen
Zorg dat je hoogwaardige eiwitbronnen binnenkrijgt, oftewel eiwitbronnen met een volledig aminozuurpatroon en veel essentiële aminozuren welke goed opneembaar zijn voor je lichaam.
Enkele voorbeelden van hoogwaardige eiwitbronnen:
- Vlees;
- Vis;
- Noten;
- Melk, kwark, yoghurt (zuivelproducten);
- Geconcentreerde eiwitpoeders bijvoorbeeld wei/casseïne concentraten;
- Ei.
Training tijdens het bulken
Rep-range voor spiergroei
De optimale rep-range ofwel het aantal herhalingen ligt tussen de 8-12 reps (herhalingen). Dit is een goed uitgangspunt om toe te passen als je doel spiergroei is, dus tijdens het bulken.
Bekijk hier een ander artikel met 3 tips voor extra spiergroei.
Progressieve overload
Kwam al eerder aan bod bij het punt dat werd gemaakt over het belang van de hoeveelheid koolhydraten voor een (kracht)sporter en komt neer op het volgende. Je wilt zorgen dat je altijd progressie blijft maken in je sportprestaties.
Dit wordt natuurlijk lastiger wanneer je telkens sterker, fitter, groter, sneller, beter geconditioneerd en ervarener wordt. Je kunt op de natuurlijke manier niet oneindig jezelf op alle lichamelijke vlakken blijven verbeteren. Op een gegeven moment heb jij je piek bereikt en gaat het langzaam bergafwaarts, zij het door slijtage, gezondheidsproblemen, veroudering of wat dan ook. Maar blijf altijd gefocussed op progressie, ook (vooral!) bij het bulken.
Tijdens het bulken heb je de luxe dat jouw lichaam een overschot heeft aan energie, waardoor je extra goed kunt presteren en kunt herstellen. Zorg er daarom voor dat je je bulk fase optimaal benut. Elke training wil je zorgen dat je ten opzichte van je laatste training óf:
- Meer herhalingen doet met hetzelfde gewicht (meer volume);
- Hetzelfde aantal herhalingen doet met een zwaarder gewicht (meer gewicht);
- Meer sets doet met hetzelfde gewicht (meer volume);
- Zwaarder gewicht pakken én meer herhalingen doen (meer volume en meer gewicht – beginners);
- andere vormen van progressie.
