Optimale voeding na het sporten
Eten na het sporten, ook wel POST-workout voeding genoemd. In dit artikel vind je waar je op moet letten wat betreft de voeding ná het sporten om optimaal herstel te realiseren.
In veel competitieve sporten moet je vaker achter elkaar presteren, bijvoorbeeld op toernooien, waarbij de hersteltijd meestal varieert van zo’n 30 minuten tot wel 24 uur. Denk aan bijvoorbeeld judo, basketbal of tennis toernooien waar je meerdere partijen achter elkaar moet presteren. Zulke tijden maken het lastig volledig te herstellen tussen verschillende evenementen, om nog maar te zwijgen over de voorbereidingen die hieraan vooraf gaan. Denk aan zware trainingsschema’s van 2 of 3 zware trainingssessies per dag in combinatie met een afslankdieet.
Dit alles maakt het moeilijk goed te herstellen tussen trainingen en wedstrijden. Het lichaam past zich aan gedurende de rust die je krijgt. Het is dan ook gedurende deze rustperiodes dat je moet zorgen dat je lichaam optimaal kan herstellen.
Supercompensatie
De term supercompensatie duidt op het gegeven dat het lichaam zich na trainingsprikkelingen altijd boven het oorspronkelijke niveau probeert te herstellen. Hoe je je lichaam hierbij het beste kunt helpen, zal in dit artikel worden toegelicht.
Herstel versnellen
Hier volgen een aantal methodes om het herstelproces te versnellen en te zorgen dat je lichaam zich aanpast aan je training en tijdens competitie optimaal kan presteren:
Massage, rek- en strekoefeningen, koud waterbad, relaxatie oefeningen (zoals meditatie) en natuurlijk slaap(rust).
Hier volgen enkele nutritionele aspecten
- Aanvullen van vocht en elektrolyten (afhankelijk van zweetverlies)
- Aanvullen van de brandstof (glycogeen) voorraden in de spieren
- Repareren van de (spier/weefsel) schade en opbouwen van nieuw spierweefsel
- Zorgen dat immuunsysteem in orde is
Je moet jezelf allereerst afvragen wat je met je voeding wilt bereiken ná je training:
Aanvullen van verloren energie, vocht of repareren van spier/weefsel schade?
Vervolgens zorg je dat je lichaam voldoende bouwstenen krijgt om dit doel te realiseren: koolhydraten, eiwitten, water, vitaminen en mineralen.
Als laatste bepaal je de timing van de nutriënten, zodat je lichaam er optimaal gebruik van kan maken.
Rehydratie
In normale omstandigheden zorgt ons dorstgevoel ervoor dat we genoeg drinken en niet gedehydreerd(uitgedroogd) raken. Echter in gevallen van langdurige en zware training is de kans vrij aannemelijk dat je vochtinname je zweetverlies niet compenseert en je dus in meer of mindere mate gedehydreerd raakt. Een vochtverlies van slechts 2 procent van het lichaamsgewicht resulteert al in verminderde prestaties. Dehydratie kan ook plaatsvinden bij activiteiten die minder lang duren waarbij je minder of geen tijd hebt gehad te drinken.
Kortom bij iedere trainingssessie of competitie wedstrijd is het vrij aannemelijk dat je in meer of mindere mate gedehydreerd raakt. Probeer voor je volgende trainingssessie of wedstrijd je zweetverlies volledig gecompenseerd te hebben. Dit is lastig wanneer meer dan 2% vochtverlies heeft opgetreden en het interval tussen de activiteiten korter dan 6-8 uur is.
Dehydratie kan van kwaad tot erger gaan en kan een tijd nodig hebben van zo’n 4 tot zelfs 24 uur om de vochtbalans in het lichaam volledig te herstellen.
Het erin slagen om zo snel mogelijk het lichaam te rehydreren is niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid vocht die ingenomen wordt, maar ook van de hoeveelheid water die daadwerkelijk opgenomen wordt en verspreid wordt naar alle lichaamsdelen.
Hoeveelheid
Probeer 125% tot 150% procent van het vochtverlies tijdens de activiteit aan te vullen door het drinken van voldoende vocht zodat rehydratie kan plaatsvinden binnen 4 á 6 uur na de activiteit. Waarom niet 100% aanvullen van de hoeveelheid verloren vocht tijdens de activiteit? Omdat je na de activiteit, in de herstelfase, ook nog blijft transpireren en urine blijft produceren.
Type vloeistof
Het type vloeistof wat je gebruikt speelt ook een rol in de mate waarin je succesvol zult zijn jezelf te rehydreren. Studies wijzen uit dat wanneer tegelijkertijd met inname van vocht ook een hoeveelheid zout wordt geconsumeerd, de retentie van vocht in het lichaam het beste is. Vrij logisch wanneer je bedenkt dat zweet niet puur vocht is dat verloren gaat, maar ook elektrolyten (zouten).
In de natuur wordt gestreefd naar evenwicht, zo ook in ons lichaam. Ons lichaam reguleert onder andere de hoeveelheid opgeloste stoffen in het bloed en het volume van het bloed en wilt deze constant houden. Het consumeren van alleen vocht werkt dus minder goed, omdat dit slechts volume is en geen concentratie aan opgeloste stoffen bevat. In dit geval zou de concentratie van opgeloste stoffen het bloed omlaag gaan zelfs voordat het volume in het bloed is aangevuld. Het lichaam voorkomt dit door het produceren van urine.
Het toevoegen van een hoeveelheid zout aan de rehydratie vloeistof resulteert dus in lagere urine productie en hogere retentie van dezelfde hoeveelheid geconsumeerde drank. Ga uit van isotone (sport) dranken ,waarin de concentratie opgeloste stoffen gelijk is aan die van het bloed waardoor de opname van vocht en voedingsstoffen wordt bevorderd. Isotone sportdranken bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml vloeistof.
Ga uit van koolhydraat- en nutriëntenhoudende dranken zoals AA (After Activity) High Energy drink.
Zorg voor een gebruikstemperatuur van circa 10 à 15 °C. Deze temperatuur stimuleert je in de meeste gevallen het beste om meer te drinken.
Wanneer je weinig tijd hebt jezelf te rehydreren, kies er dan voor zo snel mogelijk de verloren hoeveelheid vocht aan te vullen. Houd echter rekening met het feit dat een te grote hoeveelheid vloeistof kan zorgen voor ‘geklots’ in je maag. In het algemeen is het het beste om je vochtinname over een langere periode te verspreiden, omdat dit het urineverlies beperkt en dus een betere opname en efficiëntere rehydratie tot gevolg heeft.
Aanvullen van brandstof
Na een activiteit dienen de verbruikte brandstoffen zo snel mogelijk weer te worden aangevuld. De hoeveelheid brandstof die is verbruikt, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de trainingssessie of wedstrijd.
Veruit de meeste energie die is verbruikt, is afkomstig van glycogeen, de primaire brandstofvoorraad in je spieren. Om de hoeveelheid verbruikte glycogeen in de spiercellen efficiënt aan te vullen, dient rekening te worden gehouden met twee factoren: koolhydraten en tijd.
In de juiste omstandigheden kan spierglycogeen succesvol worden aangevuld met een snelheid van circa 5% per uur. Dit betekent dat het tot zo’n 24 uur kan duren voordat de betreffende uitgeputte spieren volledig met glycogeen zijn aangevuld. Het is dan ook van belang dat het trainingsschema hierop wordt aangepast. Zodat de atleet optimaal aan de streep kan verschijnen en optimaal kan herstellen van en tussen belangrijke trainingssessies en wedstrijden.
Hoeveelheid en timing
Wederom is de hoeveelheid koolhydraten en timing van koolhydraten sterk afhankelijk van het individu. Factoren als hoeveelheid spiermassa, energieverbruik, gewenste hersteltijd, tijdsindeling et cetera spelen allemaal mee.
Het is belangrijk om te onthouden dat aanvullen van de energievoorraad pas plaatsvindt wanneer daadwerkelijk koolhydraten worden geconsumeerd. Niet eerder.
Een goede richtlijn wanneer je optimaal (zo snel en volledig mogelijk de brandstofvoorraad in je spieren) wilt herstellen, is om uit te gaan van ten minste een inname van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur, voor 4 uur lang ná de activiteit.
Heb je minder dan circa 8 uur om te herstellen, probeer dan bovenstaand advies te volgen.Kun je jezelf een langere herstelperiode veroorloven of is aanvullen van brandstof geen prioriteit dan kan deze hoeveelheid koolhydraten verspreid worden over een langere tijdsperiode.
Wanneer je een volledige rustdag tot je beschikking hebt, is het niet relevant of je spieren de benodigde hoeveelheid koolhydraten in een minder aantal grotere maaltijden binnenkrijgt of in meerdere kleinere maaltijden. Het is belangrijk dat je vroeg genoeg begint met het aanvullen van brandstof en uiteindelijk voldoende brandstof binnenkrijgt vóór de volgende activiteit. Wanneer je kortere herstelperiodes tot je beschikking hebt, is het efficiënter en makkelijker om meerdere en kleinere maaltijden tot je te nemen.
Typen koolhydraten
Het soort koolhydraat dat wordt geconsumeerd, heeft ook een grote invloed op de mate waarin spierglycogeen wordt opgeslagen. Fructose (vruchtensuiker) bijvoorbeeld is minder effectief in het bevorderen van de opslag van spierglycogeen. Fructose bevordert echter wel de opslag van glycogeen in de lever.
Koolhydraten met een hoge GI welke snel opneembaar zijn, zijn in tegenstelling tot koolhydraten met een lage GI in het algemeen beter in het bevorderen van de opslag van glycogeen in de spieren. Voorbeelden van snelopneembare koolhydraten zijn dextrose en maltodextrine
.
Lees hier meer over GI.
Opbouwen van nieuw spierweefsel
Niet alleen voor bodybuilders en krachtsporters die gefocussed zijn op het opbouwen van spiermassa is eiwitsynthese (opbouwen van eiwitten) belangrijk. Vele andere processen vinden plaats tijdens de herstelfase waarbij eiwitsynthese een belangrijke rol speelt in het lichaam.
Eiwitsynthese vindt plaats om nieuwe spiercellen te vormen en door training beschadigde spiercellen te repareren. Andere eiwitstructuren in het lichaam die zijn beschadigd door training worden ook door middel van eiwitsynthese hersteld. Denk daarnaast ook aan bloedvaatjes, hormonen, enzymen en transporteiwitten welke bijdragen aan de regulatie van allerlei lichaamsprocessen.
Eiwitshakes zijn ideaal na de training voor optimaal herstel
Dus ben je een krachtsporter, een duursporter, of alles ertussenin, het is belangrijk dat je na de training zorgt dat eiwitsynthese plaats kan vinden.
Spiercellen worden door het soort van training geconditioneerd om de genoodzaakte eiwitsynthese te laten plaatsvinden. Spiercellen van bodybuilders zullen geconditioneerd zijn om meer eiwitten aan te maken die spiervezels opbouwen welke hard samen kunnen trekken en veel kracht kunnen produceren (witte spiervezels, fast-twitch) . Die van een duursporter zullen geconditioneerd zijn om meer eiwitten aan te maken welke eiwitten produceren die helpen bij het transport van glucose en vet in het bloed richting de spieren.
Hoeveelheid eiwit
Het belangrijkste is dat voldaan wordt aan de dagelijkse benodigde behoefte aan eiwitten. Om herstel te optimaliseren, kan gekeken worden naar de timing van eiwitten rondom de training.
Ná de training is een hoeveelheid van 10-20 gram eiwit voldoende om eiwitsynthese plaats te laten vinden. Eet je teveel dan loop je het risico dat eiwit door het lichaam gebruikt wordt als brandstof.
De meeste sporters hebben niet véél meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon. Vaak is de eiwitbehoefte echter wel iets verhoogd. Om toch zeker te zijn dat voldoende eiwit wordt geconsumeerd, is de meest effectieve periode om extra eiwit in te nemen, vlak na de training. Zo wordt adaptatie aan en herstel van de training of wedstrijd gerealiseerd.
Op grond van meerdere studies is duidelijk geworden dat een inname van meer dan 25 gram eiwit per maaltijd niet verder bijdraagt aan de opname van eiwit en de eiwitsynthese. Bij hogere inname wordt de verbranding en het verbruik van eiwit door het lichaam juist gestimuleerd.
Soort eiwit
Het is belangrijk dat de eiwitbron een hoogwaardige eiwitbron is. Dit houdt in dat het eiwit bestaat uit een volledig aminozuurpatroon met voldoende essentiële aminozuren, waardoor de biologische waarde hoog is.
Het meest effectieve is wanneer een vloeibare eiwitdrank wordt geconsumeerd met snel opneembare koolhydraten en eventueel wat mineralen. Denk aan wei-eiwit met maltodextrine.
Combi Snel opneembare koolhydraten met Hoogwaarde wei-eiwit
Lees hier meer over eiwitten, aminozuren en biologische waarde.
Gezond blijven
Wanneer je optimaal wilt presteren, moet je consistent blijven trainen. Blessures oplopen en ziek worden belemmeren dit. Echter levert het harde trainen veel stress op aan je lichaam en het immuunsysteem. Het is daarom belangrijk dat het lichaam beschikt over de juiste soort en hoeveelheden voedingsstoffen welke de gezondheid in stand kunnen houden.
Het immuunsysteem functioneert het beste wanneer voldoende koolhydraten beschikbaar zijn voor het lichaam. Koolhydraten zijn immers de primaire energiebron en dragen bij aan het juist functioneren van vrijwel ieder lichaamsproces, zo dus ook in stand houding van het immuunsysteem.
- Zorg ervoor dat je over voldoende brandstof beschikt vóór, tijdens en ná de training.
- Zorg voor een goed uitgewerkt voedingsschema, vooral in tijden van calorie-inname restrictie tijdens het afvallen om het immuunsysteem in stand te houden.
- Zorg voor voedingsmiddelen in het dieet met een hoge nutriëntendichtheid, zodat het lichaam over voldoende voedingsstoffen beschikt: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen.
- Neem eventueel een vitamine of mineralen supplement in geval van mogelijke deficiënties
