Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn suikers en worden door ons lichaam gebruikt als primaire energiebron. Koolhydraten kunnen op twee manieren worden opgedeeld:

• Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten
• Verteerbare en onverteerbare koolhydraten

De (spier)cellen in ons lichaam kunnen alleen gebruik maken van enkelvoudige koolhydraten. Meervoudige koolhydraten zoals zetmeel worden daarom in ons lichaam afgebroken tot enkelvoudige suikers (glucose), zodat het lichaam de energie van het zetmeel kan gebruiken. Onverteerbare koolhydraten vallen onder de meervoudige koolhydraten en hebben een structuur die niet door het menselijk lichaam kan worden afgebroken. Voedingsvezels vallen o.a. onder deze categorie.

Navigeer naar:

• glycemische index
• koolhydraten vóór de training
• koolhydraten ná de training
• koolhydraten tijdens de training
• ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten
• hoeveel gram koolhydraten per dag?

Energieleverancier

Bij de verbranding van glucose komt energie vrij. Glucose dat niet gebruikt wordt, wordt opgeslagen in de (spier)cellen en gedeeltelijk in de lever. Het wordt dan opgeslagen in de vorm van glycogeen.

Glycogeen zijn ketens aan elkaar gebonden glucose-moleculen. Dit kan later weer voor energie gebruikt worden. Ongeveer twee-derde deel van glycogeen in het lichaam wordt opgeslagen in de spieren en ongeveer een-derde deel in de lever.

De lever en spiercellen hebben maar een bepaalde opslagcapaciteit voor glycogeen, dus bij consumptie van een te grote hoeveelheid koolhydraten wordt ‘de rest’ opgeslagen in de vorm van vet!

Glycemische Index

De glycemische index(GI) staat voor de mate waarin koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Koolhydraten die snel verteerd worden en dus sneller dan glucose in het bloed belanden, hebben een hoge GI. Koolhydraten die meer tijd nodig hebben om verteerd te worden, geven een meer langdurige, geleidelijke afgifte van glucose in het bloed en hebben een lage GI.

Hoe hoger de GI, hoe sneller de koolhydraten dus in het bloed belanden. Deze ‘snelle suikers’ zorgen voor een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Als reactie hierop scheidt de pancreas (alvleesklier) een grote hoeveelheid van het hormoon insuline uit in het bloed. Insuline is een hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt. Het zorgt ervoor dat de spier,lever-en vetcellen de glucose en andere voedingsstoffen uit het bloed op kunnen nemen. Met andere voedingsstoffen bedoel ik dus ook vet!

Vermijd snelle suikers daarom zoveel mogelijk om de opslag van vet te minimaliseren. De enige tijdstippen waarop het gunstig is om men snelle suikers binnen te krijgen, is tijdens of vlak ná de training. Onderstaande link weergeeft een lijst met voedingsmiddelen en hun Glycemische index. Glycemische Index Tabel

Wanneer heb ik koolhydraten nodig?

De belangrijkste momenten waarop je koolhydraten nodig hebt, zijn vóór je training en vlak ná je training.

Vóór de training

Het belangrijkste is dat je ten alle tijden zorgt dat de glycogeen (spiersuiker) voorraad in je spieren aangevuld is. Voorzie dus na iedere inspanning je lichaam van voldoende koolhydraten.

Vóór je training kun je het beste complexe koolhydraten tot je nemen. Deze zorgen zoals hierboven al gezegd voor een meer langdurige afgifte van energie. Zo heb je gedurende je hele training een toevoer van energie.
Het meest ideale is om een goed gebalanceerde maaltijd met koolhydraten,eiwitten en vetten te nemen 2 à 3 uur vóór je training. Je zult er op deze wijze het meeste profijt van hebben. Kies dus voor koolhydraten met een lage GI.

Ná de training

Na de training is de meeste energie uit je spieren gebruikt voor arbeid. Je wilt deze energie zo snel mogelijk weer aanvullen. Het beste is om dit grotendeels binnen het uur te doen, indien mogelijk binnen 30 minuten na de training.

Door je training is je bloedsuikerspiegel laag. Dit betekent dat je lichaam nu erg (insuline)gevoelig is voor voeding. Kies dus voor koolhydraten met een hoge GI, koolhydraten die snel worden opgenomen. Bijvoorbeeld dextrose of maltodextrine. Combineer dit met inname van snelle eiwitten en zo min mogelijk vet. Eiwitten zoals wei-eiwit hebben ook invloed op de bloedsuikerspiegel en dragen bij aan een snellere opname van voedingsstoffen. Snelle eiwitten kun je vinden in bijvoorbeeld eiwitpoeder.

Tijdens de training

In sommige gevallen kan het ook verstandig zijn koolhydraten tot je te nemen tijdens de training. Tijdens de training verbrand je de energievoorraad (glycogeen) van je spieren en spreek je de glycogeen voorraad in de lever aan. Het lichaam kan maximaal 60 tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen.

Dit komt erop neer dat per uur maximaal 360 kcal aan energie geleverd kan worden afkomstig van tijdens training geconsumeerde koolhydraten. Veel inspanningen vergen (veel) meer energie dan 360 kcal per uur. Deze energie haalt het lichaam uit eiwitten (spieren) en vet. Om vet te verbranden is echter voldoende zuurstof nodig. Voor de verbranding van eiwitten en koolhydraten niet.

Inname van snelopneembare koolhydraten tijdens de training in de vorm van bijvoorbeeld glucose, dextrose, waxy maize of een combinatie van is dan niet zo’n slecht idee. Een sportdrank met een hoeveelheid koolhydraten en eventueel wat snelle eiwitten zoals whey in verhouding 3 tot 1 wordt tijdens inspanning het beste opgenomen door het lichaam.

Welke koolhydraten zijn het beste?

Vermijd zoveel mogelijk suiker, uitgezonderd tijdens en na de training, en probeer zoveel mogelijk complexe koolhydraten binnen te krijgen. Complexe koolhydraten zijn te vinden in producten die in mindere maten bewerkt zijn. Denk aan volkoren rijst, volkoren brood, volkoren pasta, groenten en fruit.

Naast het feit dat deze producten meer voedingsstoffen bevatten doordat ze minder bewerkt zijn, leveren ze ook meer vezels wat o.a. een betere stoelgang tot gevolg heeft. Zie hieronder een lijst met verantwoorde en minder verantwoorde koolhydraat bronnen:

Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?

Zoals je nu weet, gebruikt ons lichaam koolhydraten als primaire energiebron. Bij het opstellen van een voedingsschema stel je eerst vast hoeveel gram eiwitten je nodig hebt, daarna hoeveel gram vet en dan pas de hoeveelheid koolhydraten. Je vult het aantal calorieën dat je tekort komt na het bepalen van je eiwit- en vet behoefte dus aan met koolhydraten.

Meestal zijn koolhydraten het type macronutriënt waaruit je dagelijks je meeste calorieën haalt. Deze hoeveelheid is volledig afhankelijk van je energiebehoefte. Stel, ik heb per dag nodig: 3000 Kcal 200g eiwit 80g vet Nu bepaal ik de hoeveelheid koolhydraten: Aantal kcalorieën over: 3000 – (200×4 + 80×9) = 1480.

Ik vul deze hoeveelheid overgebleven calorieën op met koolhydraten. Dit komt neer op: 1480/4 = 370g koolhydraten.

Bereken hier exact hoeveel koolhydraten jij nodig hebt.

Vragen kun je hieronder stellen.