Warming up met foamrollen
Foam rollen is een uitstekende manier om te zorgen dat je een goede warming-up hebt gedaan voordat je aan je krachttraining sessie begint. Ik gebruik deze manier van warming-up meestal voordat ik benen ga trainen, maar foamrollen kun je ook doen als onderdeel van de warming-up wanneer je je bovenlichaam traint.
Foamrollen wordt ook wel SMR “Self Myofascial Release” genoemd en komt eigenlijk neer op simpelweg: zelfmassage. Door middel van foam rollen verwijder je spierknopen en maak je strakke spieren losser. Door druk uit te oefenen op specifieke punten kun je ervoor zorgen dat je herstel versnelt, spierknopen / trigger points worden verwijderd en spieren ontspannen en weer soepel, elastisch en losjes worden.
Spierknopen
Trigger points zijn spier “knopen” welke worden gevormd in je spieren. Je kunt spierknopen herkennen doordat ze pijn doen wanneer je hier overheen foamrolt of op een andere manier druk levert op de specifieke plek op de spier.
Een veelvoorkomende plek op het lichaam welke vaak strak staat bij veel mensen en waar zich spierknopen hebben gevormd is de IT (iliotibiale) band. Bij het foam rollen over spierknopen als deze of pijnlijke/vermoeide spieren ervaar je een oncomfortabel gevoel/pijn vergelijkbaar met de pijn welke je ervaart bij het stretchen van je spieren. De pijn zou oncomfortabel moeten zijn, maar niet ondraagbaar, en wanneer je klaar bent zou de spier beter aan moeten voelen.
Foamrol oefening: masseren van de IT-band
Foam rollen warming up video
Voor de volledige zelfmassage routine zie video hieronder. Gebieden welke worden gemasseerd zijn: kont, bovenbenen: hamstrings & quadriceps, kuiten en bovenlichaam: rug.
[embedyt] http://www.youtube.com/watch?v=60xZkiwg92g[/embedyt]
Redenen om te foamrollen
Je kunt op deze manier zelf je pijnlijke plekken masseren welke aandacht nodig hebben. Wanneer je word gemasseerd door iemand anders, zal deze vaak niet de juiste plekken masseren, dit voel je zelf het beste aan.
Het verwijderen van spierknopen helpt je mobiliteit te verbeteren: je bewegingspatroon wordt hersteld en het zorgt mogelijk voor meer pijnvrije beweging wanneer je daar last van ondervindt. Door het verbeteren van je mobiliteit verbeter je ook je prestaties.
Het alleen uitvoeren van stretch oefeningen is vaak niet genoeg om strakke spieren te ontspannen en de mobiliteit te verbeteren. Het verwijderen van de spierknopen echter zorgt hier wel voor.
Door het ‘uitmasseren’ van de spierknopen verbetert de bloedtoevoer naar de spier en voelt de spier gezonder en prettiger aan.
Foamroller nodig?
Bekijk hier verschillende foam rollers
