Blog

jul 22 2016

MyFitnessPal – Voedingsdagboek instructie

MyFitnessPal calorieënteller

Met de gratis calorieënteller MyFitnessPal kun je gemakkelijk en snel een voedingsdagboek bijhouden. Op deze manier kun je checken of je dagelijks voldoet aan jouw benodigde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten en vezels. Bereken hier jouw benodigde hoeveelheid calorieën.

Video gebruik MyFitnessPal

Werken met MyFitnessPal

Je kunt gebruik maken van de website van MyFitnessPal en daarnaast kun je ook gebruik maken van de gratis mobiele applicatie zodat je via je mobiele telefoon je calorieën kunt bijhouden.

Het is de bedoeling dat je in MyFitnessPal zo nauwkeurig mogelijk invult wat je gedurende de dag allemaal hebt gegeten en gedronken. Dit kun je doen telkens wanneer je iets eet (mijn aanraden) of aan het einde van de dag.

In het begin zul je hiervoor de meeste producten zoals ontbijtgranen, vlees, aardappels, rijst, pasta, beleg op brood, snacks zoals nootjes moeten afwegen om deze op een juiste wijze in het voedingsdagboek in te vullen. Echter zul je na verloop van tijd steeds beter kunnen inschatten hoeveel je van alles binnenkrijgt en zul je steeds minder hoeven afwegen.

Taal instellen doe je onder ‘settings’ en ‘change language’. Wanneer je een account aanmaakt via de Nederlandse website van MyFitnesspal.nl hoef je dit niet meer te doen.

Verder kun je hier ook je privacy instellingen veranderen, zodat alleen jij, jouw vrienden of iedereen jouw voedingsdagboek kan bekijken. Standaard staat deze op privé zodat jij de enige bent die jouw voedingsdagboek in kan zien. Verder kun je je voedingsdagboek ook vergrendelen met een wachtwoord.

Ik raad je aan onder ‘dagboekinstellingen’ het format “maaltijd 1, maaltijd 2… t/m maaltijd 6” in te vullen. Zie afbeelding hieronder. Zorg ervoor dat je na het aanbrengen van aanpassingen klikt op de groene knop ‘Wijzigingen Opslaan’.

Onder ‘Mijn Home’ –> ‘Doelen’ kun je jouw ‘dagelijkse voedingsbehoeften’ instellen.

Jouw dagelijkse voedingsbehoeften berekenen

Check dit artikel waar ik je in slechts 4 stappen uitleg hoe je snel jouw dagelijkse voedingsbehoeften (dagelijks benodigde hoeveelheid calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten) kunt bepalen, rekening houdend met jouw doel: spiermassa opbouwen of vetmassa verliezen/afvallen.

Bijhouden van een voedingsdagboek en calorieën tellen met MyFitnessPal

Wanneer je bovenstaande stappen hebt gevolgd en je instellingen goed zijn, zie je onder ‘Eten / Voedingsmiddel’ –> ‘Voedingslogboek’ het volgende scherm voor je. Je kunt nu voedingsmiddelen gaan toevoegen waarvan de voedingswaarden worden berekend en per maaltijd worden weergegeven. Helemaal onderaan kun je zien hoeveel voedingsstoffen je in ‘totaal’ hebt binnengekregen en hoeveel calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten je nog ‘resterend’ hebt om te zorgen dat je ‘je dagelijkse doel(en)’ bereikt.

Bekijk de video helemaal bovenaan in dit artikel om het gebruik van MyFitnessPal ‘live’ te zien.

Producten toevoegen

Check altijd even of de producten welke je invult correcte voedingswaarde gegevens bevatten. Dit kun je checken via websites zoals

Verder kun je kijken door hoeveel gebruikers het product al is geverifieerd. Zie hiervoor het groene vakje met hierin een vinkje en “Bevestigd door” 17 gebruikers in dit geval, zie afbeelding hieronder. Zelf kun je ook aangeven of de voedingswaarden kloppen (eerst zelf checken) door op ‘ja’, ‘nee’ of ‘weet ik niet’
te klikken.

Uiteindelijk wil je aan het einde van de dag zorgen dat je dagelijkse inname ‘Totaal’ gelijk is aan jouw dagelijkse behoeften ‘Je dagelijkse doel’, zoals in de afbeelding hieronder. Voor natrium (zout) en suiker gelden maximuminname. Probeer hieronder te blijven. Voor de totalen calorieën, koolhydraten, vet en eiwit probeer je zo dicht mogelijk in de buurt te komen van jouw dagelijkse behoefte/doel.

Voor een totaal overzicht en hierbij ook de vezelinname (helemaal rechts in de kolom) klik je op “Volledig Rapport Bekijken”.

Aan de slag met MyFitnessPal

Ga aan de slag met MyFitnessPal.

Gratis voedingsdagboek check

Voeg me toe als vriend op MyFitnessPal en dan voorzie ik jouw voedingsdagboek van gratis feedback.

Heb je nog verdere vragen, dan kun je deze hieronder stellen of mij een persoonlijk bericht / email sturen.

jul 22 2016

Eiwit en krachtsport

Dit artikel geeft een overzicht van de verschillende conclusies en aanbevelingen welke zijn voortgekomen uit een desk research naar de eiwitbehoefte van krachtsporters. Het volledige rapport kun je hier downloaden.

Spiermassa opbouwen

Om spiermassa op te bouwen dient de opbouw van eiwitten (anabole processen) de afbraak van eiwitten (katabole processen) in het lichaam te overheersen. Hiervoor dient de eiwit (stikstof) balans dagelijks positief te zijn. Dit wordt gerealiseerd door voldoende calorieën en hoogwaardige eiwitten te consumeren welke voldoende essentiële aminozuren bevatten.

Dagelijkse eiwitbehoefte krachtsporter

Een eenduidig antwoord op de exacte dagelijkse eiwitbehoefte van een krachtsporter kan niet worden gegeven. Op basis van verschillende studies kan worden aangenomen dat de eiwitbehoefte voor krachtsporters circa 2 maal de ADH (ADH = 0,8 g eiwit /kg lg /dag) bedraagt. Dit komt neer op een eiwitbehoefte van circa 1,2 tot 2,0 g eiwit/kg lg/dag.

Eiwitbehoefte tijdens gewichtsafname

Het is zeer waarschijnlijk dat geldt: hoe lager het vetpercentage en hoger de hoeveelheid spiermassa hoe hoger de eiwitbehoefte van de atleet. Daarnaast lijkt de eiwitbehoefte hoger in geval van een langdurig calorietekort, dus gedurende perioden van gewichtsverlies en vetverbranding. Dit komt waarschijnlijk doordat vaak meer wordt getraind om meer calorieën te verbranden en minder calorieën worden geconsumeerd waardoor een energietekort in het lichaam heerst. Dit betekent dat gedurende de dag meer eiwit wordt verbrand voor energie. Om dit te compenseren en dus een positieve eiwit (stikstof) balans te realiseren, dient de eiwitinname te worden verhoogd. De eiwitbehoefte kan in deze gevallen liggen tussen de 2,3 – 3,1 g eiwit/ kg vetvrije massa. Om zoveel mogelijk spiermassa te behouden tijdens gewichtsafname wordt aangeraden niet meer dan 0,5 – 1,0 % van het totale lichaamsgewicht per week te verliezen. Wanneer geen rekening wordt gehouden met vetvrije massa zou in veel gevallen voor vrouwen de richtlijnen voor de dagelijkse eiwitbehoefte met 15% gereduceerd kunnen worden.

Optimale eiwitdosering

De optimale dosis eiwit per maaltijd lijkt volgens de meeste studies tussen de 20 á 30 gram eiwit te liggen. Het advies luidt dan ook de eiwitinname over de gehele dag in porties van circa 20 gram eiwit per eetmoment te verdelen. Inname van grotere hoeveelheden eiwit per maaltijd blijkt te resulteren in oxidatie en vorming van ureum en dus niet in sneller herstel of meer opbouw van spiermassa. In gezonde personen heeft een overschrijding van de dagelijkse eiwitbehoefte geen waargenomen schadelijke effecten. Teveel eiwit kan wel schadelijk zijn voor mensen met nierproblemen of baby’s.

Melk als eiwitbron

Melk is een hoogwaardige eiwitbron met een volledig aminozuurpatroon. Hetzelfde geldt voor de melkeiwitten wei eiwit en caseïne eiwit afzonderlijk, welke worden gewonnen uit melk. Wei-eiwit lijkt door zijn snelle verteerbaarheid, hoge concentraties aan essentiële aminozuren en hoge biologische beschikbaarheid de meest ideale bron te zijn voor het maximaliseren van spier eiwit synthese en het versnellen van spierherstel.

Wei-eiwit

Wei eiwit lijkt voor optimaal herstel het beste ingenomen te kunnen worden wanneer snel behoefte is aan eiwitten / aminozuren zoals ’s ochtends, vóór, tijdens en na de training. Na de training lijkt het voor de spier eiwitsynthese essentieel binnen 0-3 uur een combinatie van hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen in combinatie met snel opneembare koolhydraten. Wei-eiwit leent zich hier uitstekend voor, wederom in een dosering van circa 20 gram eiwit.

Caseïne eiwit

Inname van 40 gram eiwit vlak voor het slapen gaan lijkt te resulteren in een positieve eiwitbalans in de ochtend. Ook bleek inname van 27,5 gram caseïne eiwit voor het slapen gaan in combinatie met een lange termijn krachttraining programma te resulteren in meer spiermassa en spierkracht.

Bekijk hier geschikte wei-eiwit en caseïne eiwit supplementen.

Kanttekening bij de meeste studies is het feit dat de meeste studies naar de eiwitbehoefte en spier eiwitsynthese bij inname van verschillende eiwitbronnen en doseringen alleen inzicht geven van de effecten op korte termijn en niet op lange termijn. Daarnaast zijn de proefpersonen in kwestie vaak niet-sporters en daarom kunnen vraagtekens worden geplaatst bij de vertaling van de waargenomen effecten bij deze proefpersonen naar daadwerkelijke sporters.

Het volledige rapport kun je hier downloaden.

jul 13 2016

Meer eiwitten voor extra spiergroei

Meer eiwitten eten voor extra spiermassa?

Veel krachtsporters denken dat wanneer zij meer eiwitten gaan eten zij meer spiermassa op zullen bouwen, maar is dit ook zo?

Meer eiwitten in het dieet zorgt mogelijk voor sneller herstel, maar geen snellere spieropbouw zoals vaak wordt gedacht. De drie pilaren bij het opbouwen van spiermassa zijn:

Training (beschadiging spieren)
Voeding (herstel spieren)
Rust (herstel spieren)

Supercompensatie

Spiermassa opbouwen doe je dus niet in de sportschool, want in de sportschool beschadig je je spieren alleen maar. Tijdens de herstelperiode vindt groei plaats mits je voldoende voedingsstoffen en rust voor je lichaam tot beschikking stelt. Dus onthoud: Training + Voeding + Rust kunnen niet zonder elkaar.

Het herstellen zorgt ervoor dat je beter en sterker terugkomt, dit is te zien op de afbeelding hieronder volgens het principe ‘hypercompensatie’.

Het lichaam herstelt na training, goede voeding en rust boven het oorspronkelijke niveau en wordt dus sterker en efficiënter. Onderdeel hiervan is het opbouwen van extra spiermassa.

Video eiwit en spiergroei

In de video hieronder probeer ik uit te leggen wat het verhogen van je eiwitinname voor invloed kan hebben op het opbouwen van extra spiermassa.

Voedingsbehoeften

Het meest ideale voedingspatroon voor een atleet is zorgen voor een goede basisvoeding waarbij voldoende calorieën worden ingenomen. Hierbij kan als basis worden uitgegaan van de Schijf van Vijf.

Afhankelijk van de energiebehoefte en de soort inspanning en frequentie hiervan kunnen kleine aanpassingen worden gemaakt in de macronutriëntenverdeling. Zo hebben duursporters meer baat bij extra koolhydraten en krachtsporters meer baat bij een iets verhoogde eiwit-inname.

Eiwitbehoefte berekenen

Bereken hier hoeveel gram eiwitten jij per dag nodig hebt:

Eiwitten en sport

Totale voedingsbehoeften berekenen

Of bereken je totale voedingsbehoeften: calorie(energie), eiwit, koolhydraat- en vet behoefte met behulp van het volgende artikel:

Voedingsschema maken

jul 07 2016

Foam rollen warming-up krachttraining fitness

Warming up met foamrollen

Foam rollen is een uitstekende manier om te zorgen dat je een goede warming-up hebt gedaan voordat je aan je krachttraining sessie begint. Ik gebruik deze manier van warming-up meestal voordat ik benen ga trainen, maar foamrollen kun je ook doen als onderdeel van de warming-up wanneer je je bovenlichaam traint.

Foamrollen wordt ook wel SMR “Self Myofascial Release” genoemd en komt eigenlijk neer op simpelweg: zelfmassage. Door middel van foam rollen verwijder je spierknopen en maak je strakke spieren losser. Door druk uit te oefenen op specifieke punten kun je ervoor zorgen dat je herstel versnelt, spierknopen / trigger points worden verwijderd en spieren ontspannen en weer soepel, elastisch en losjes worden.

Spierknopen

Trigger points zijn spier “knopen” welke worden gevormd in je spieren. Je kunt spierknopen herkennen doordat ze pijn doen wanneer je hier overheen foamrolt of op een andere manier druk levert op de specifieke plek op de spier.

Een veelvoorkomende plek op het lichaam welke vaak strak staat bij veel mensen en waar zich spierknopen hebben gevormd is de IT (iliotibiale) band. Bij het foam rollen over spierknopen als deze of pijnlijke/vermoeide spieren ervaar je een oncomfortabel gevoel/pijn vergelijkbaar met de pijn welke je ervaart bij het stretchen van je spieren. De pijn zou oncomfortabel moeten zijn, maar niet ondraagbaar, en wanneer je klaar bent zou de spier beter aan moeten voelen.

Foamrol oefening: masseren van de IT-band

Foam rollen warming up video

Voor de volledige zelfmassage routine zie video hieronder. Gebieden welke worden gemasseerd zijn: kont, bovenbenen: hamstrings & quadriceps, kuiten en bovenlichaam: rug.

[embedyt] http://www.youtube.com/watch?v=60xZkiwg92g[/embedyt]

Redenen om te foamrollen

Je kunt op deze manier zelf je pijnlijke plekken masseren welke aandacht nodig hebben. Wanneer je word gemasseerd door iemand anders, zal deze vaak niet de juiste plekken masseren, dit voel je zelf het beste aan.

Het verwijderen van spierknopen helpt je mobiliteit te verbeteren: je bewegingspatroon wordt hersteld en het zorgt mogelijk voor meer pijnvrije beweging wanneer je daar last van ondervindt. Door het verbeteren van je mobiliteit verbeter je ook je prestaties.

Het alleen uitvoeren van stretch oefeningen is vaak niet genoeg om strakke spieren te ontspannen en de mobiliteit te verbeteren. Het verwijderen van de spierknopen echter zorgt hier wel voor.

Door het ‘uitmasseren’ van de spierknopen verbetert de bloedtoevoer naar de spier en voelt de spier gezonder en prettiger aan.

Foamroller nodig?

Bekijk hier verschillende foam rollers

apr 28 2016

Dropset voor extra spiergroei

Probeer eens een dropset als laatste set van een bepaalde oefening om extra beschadiging en uitputting van de betreffende spiergroep te veroorzaken en zo extra spiergroei te realiseren.

Wat is een dropset?

Bij een dropset begin je bij 100% gewicht en doe je een maximaal aantal herhalingen tot uitputting. Vervolgens verlaag je het gewicht met circa 20% en ga je gelijk verder met dezelfde oefening waarbij je weer zoveel mogelijk reps probeert te maken, dus tot uitputting. Vervolgens “drop” je weer het gewicht met circa 20% en voltooi je gelijk weer een set.

Voorbeeld van een dropset

In de video hieronder zie je een voorbeeld van een dropset tijdens het incline bankdrukken met dumbbells.

Drop set incline bankdrukken zoals in de video:
1e set 100% 30 kg
2e set -20% 25 kg
3e set -20% 20 kg
4e set -20% 15 kg